Zainteresowanie Edmunda Jacobsona niepokojem zaczęło się podczas pożaru sklepu rowerowego w północnej części Chicago w 1898 r. W wieku 10 lat uderzyło go, jak jego ojciec, który został głęboko dotknięty incydentem, zmienił się z cichego człowieka w nadpobudliwego i nerwowego (Jacobson, 1977). To mało prawdopodobne wydarzenie zaprowadziło Jacobsona w podróż, która trwała całe życie: aby zrozumieć, jak leczyć pobudliwość i nerwowość. Siedemnaście lat później, w 1905 roku, będąc studentem Uniwersytetu Harvarda, odkrył, że głęboko zrelaksowanych studentów nie zaskoczyły nagłe odgłosy. W odpowiedzi na swoje ciągłe badania Jacobson opracował złożoną i długotrwałą technikę dla praktyków do monitorowania i uwalniania niechcianego napięcia u klientów (Mackereth i Tomlinson, 2010).

Z biegiem lat technika ta została dostosowana i ze względów praktycznych skrócona, ale pozostaje wierna idei, że fizyczna relaksacja ma pozytywny wpływ na umysł (Wolpe, 1961). Skrócony trening progresywnej relaksacji mięśni (zwykle skracany do APMR) łączy napinanie i rozluźnianie mięśni, koncentrując się na oddychaniu, aby radzić sobie ze stresem i niepokojem.

Badania opublikowane w 2017 roku wykazały, że interwencje rodziców dzieci leczonych z powodu nowotworu złośliwego – bolesnego i niepokojącego stanu, w którym nieprawidłowe komórki dzielą się i atakują pobliskie tkanki – zmniejszają niepokój i poprawiają ogólny nastrój (Tsitsi, Charalambous, Papastavrou i Raftopoulos, 2017). W rzeczywistości PMR jest tak skuteczną metodą w placówkach opieki zdrowotnej, że wraz z innymi technikami relaksacyjnymi jest rutynowo oferowany pacjentom przez lekarzy (Mackereth i Tomlinson, 2010).

Pobierz ćwiczenia w PDF:

Progresywna relaksacja mięśni wg Jacobsona jest podejściem do panowania nad stresem, umożliwiającym naukę naturalnego doznawania głębokiego odprężenia. Skutkiem chronicznego stresu lub urazu może być wysoki poziom naprężenia mięśni. Zwracając szczególną uwagę na takie doznania jak napinanie i rozluźnianie mięśni można świadomie likwidować napięcie i uczyć się uspokajać ciało, redukować lęk. PRM oprócz funkcji redukowania stresu dodatkowo jest narzędziem, które pozwala na naukę odczytywania sygnałów wysyłanych przez nasze ciało. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń uczy nas identyfikacji a następnie eliminacji napięć w naszym ciele.

Korzyści to:

• redukcja objawów lękowych,
• wzmocnienie zaufania do siebie,
• zmniejszenie nadciśnienia i poprawa pracy serca,
• lepsza praca żołądka i jelit,
• rozwój wyobraźni i procesów myślenia,
• wzmocnienie kontroli nad własnym nastrojem.

Trening polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem i twarzą, po to, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni organizmu. Napinanie i rozluźnianie służy najpierw wyuczeniu zdawania sobie sprawy z różnicy wrażeń płynących z mięśnia napiętego i rozluźnionego. Systematyczne ćwiczenia uczą także nawyku rozluźniania własnych mięśni. Uczenie się relaksu jest podobne do uczenia się jazdy na nartach czy pływania.

Jeśli nauczymy się rozluźniać jakieś dwie lub trzy grupy mięśni pozostające pod kontrolą naszej świadomości, z biegiem czasu nauczymy się rozluźniać mięśnie pozostające poza naszą kontrolą, np. mięśnia serca, mięśni trzewnych i innych pracujących wewnątrz klatki piersiowej i brzucha.

Wyższym etapem relaksacji wg Jacobsona jest tzw. relaksacja zróżnicowana, która polega na tym, że tylko potrzebna dla jakiejś pracy grupa mięśni jest napięta, pozostałe są rozluźnione, np. do czytania napięte są tylko mięśnie powiek i czoła.

Relaksacja 

Nawyku rozluźniania własnych mięśni uczymy się stopniowo. Najpierw należy uczyć się zmniejszania napięcia jakiejś określonej grupy mięśni, np. bicepsów , a następnie innych grup mięśni nie zapominając jednak o rozluźnianiu i napinaniu mięśni uprzednio ćwiczonych. Jakobson uważa, że po serii systematycznych , najlepiej codziennych ćwiczeń stopniowo rozwija się umiejętność automatycznego odprężania mięśni. Oznacza to, iż sama myśl, zamiar rozluźniania napięcia wystarczy do uzyskania tego stanu bez potrzeby wykonywania jakichkolwiek ruchów. Sprzyja temu również zjawisko rozprzestrzeniania się relaksacji. Z chwilą, gdy zaczyna rozluźniać się jedna z grup mięśni, rozluźniają się i inne. Dzięki temu następuje też rozluźnianie mięśni pozostających po za naszą kontrolą, np. serca, mięśni trzewnych, mięśni pracujących wewnątrz klatki piersiowej.

Sport

Czynniki psychologiczne, takie jak niepokój, wpływają na ilość i jakość snu – częsty problem u sportowców wyczynowych przygotowujących się do zawodów. Leki są często nieodpowiednie w sporcie elitarnym – z powodu obaw dotyczących Światowej Agencji Antydopingowej (WADA) lub ryzyka negatywnego wpływu na wyniki – w celu opanowania niewystarczającej ilości snu. PMR jest uznawany przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne za empirycznie wspierane leczenie bezsenności i stanowi bezpieczną i realną alternatywę (McCloughan, Hanrahan, Anderson i Halson, 2016).

Leczenie raka

Skutki uboczne chemioterapii chorych na raka mogą mieć znaczący i negatywny wpływ na ich życie. PMR oferuje pewną ulgę.W kilku badaniach zidentyfikowano jego potencjał w zmniejszaniu objawów bólu, nudności, lęku i depresji u pacjentów z rakiem (Charalambous i in., 2016; Kwekkeboom i in., 2008).

Edukacja

PMR okazał się również skuteczny w środowiskach edukacyjnych. Kiedy uczniowie college’u o wysokim stresie zostali przeszkoleni w zakresie tej techniki, wystąpiły znaczące krótkoterminowe skutki, w tym zwiększona relaksacja psychiczna i fizyczna oraz obniżony stres (Dolbier i Rush, 2012).

Techniki relaksacyjne PMR bardzo często stosowane są przez pedagogów oraz terapeutów w pracy z dziećmi i młodzieżą. Polecamy następujące bajki YouTube dla młodszej grupy wiekowej w łatwo przyswajalnej formie i wesołą kreskówkę PMR dla dzieci: 

• https://www.youtube.com/watch?v=aaTDNYjk-Gw
• https://www.youtube.com/watch?v=cDKyRpW-Yuc

 Nagrania – trening Jacobsena:

https://www.youtube.com/watch?v=1nZEdqcGVzo&feature=emb_title

Muzyka do wykorzystania podczas treningu Jacobsena:

 https://www.youtube.com/watch?v=go99WqXWGgk

Aplikacja może być wygodnym i prostym sposobem wykonywania PMR. Rzeczywiście, artykuł z 2019 roku ukazujący się w Nature Digital Medicine donosi, że specjalnie opracowana aplikacja PMR okazała się klinicznie skuteczna w zmniejszaniu migren (Minen i in., 2019).

Wszystkie poniższe aplikacje zapewniają pozytywne wsparcie i łatwy dostęp dla PMR na naszych telefonach i tabletach:

1. PMR – Progresywny Relaks Mięśni

Chociaż do automatycznego lektora trzeba się trochę przyzwyczaić, wskazówki i towarzyszące im obrazy – wyraźnie wskazujące ruchy do wykonania – sprawiają, że jest to przydatna aplikacja, szczególnie na początku korzystania z techniki PMR. Kup w Apple Store .

2. Progresywna relaksacja mięśni

Ta aplikacja umożliwia wybranie odpowiedniego trybu w zależności od poziomu doświadczenia z PMR. Zawiera do 17 grup mięśni, pięć relaksujących utworów muzycznych i 17 dźwięków natury. Pobierz w Apple Store lub Google Play .

3. Trening autogenny i postępująca relaksacja mięśni

Wybierz sterowaną progresywną relaksację mięśni lub dowolne z czterech innych ćwiczeń relaksacyjnych oferowanych przez tę wszechstronną aplikację PMR. Kup w Apple Store .

4. Trening autogenny – AT Pro – wersja angielska

Aplikacja Trening Autogenny (AT) działa na zasadzie autosugestii (autohipnozy) i jest najczęściej stosowaną techniką relaksacyjną zalecaną przez lekarzy i terapeutów obok Progresywnej Relaksacji Mięśni. Kup w sklepie Google Play .

5. Progresywna relaksacja mięśni – PMR Lite

Aplikacja PMR Lite dla systemu Android umożliwia dostosowanie głębokiego rozluźnienia mięśni za pomocą wielu głosów, czasu trwania, muzyki i dźwięków. Pobierz w sklepie Google Play .