CYRKOTEKA

Umysł na siłowni, czyli co wiemy o naszym mózgu?

Celem tego wpisu jest podsumowanie pierwszej części warsztatów „Umysł na siłowni, czyli jak poprawić swoją pamięć i koncentrację”.

Prowadząca: Joanna Stanowska

Przypomnijmy kilka faktów dotyczących mózgu:

1

Mózg dorosłego człowieka stanowi średnio 1200 – 1400 g – około 2% masy naszego ciała.
2

Mózg wykorzystuje około 20% tlenu i zużywa energię 10 razy szybciej niż pozostałe narządy.
3

Najwięcej energii zużywa mózg 3-latka.
4

Tlen i glukoza to najważniejsze paliwo dla naszego mózgu.
5

W mózgu dziecka do drugiego roku życia powstaje około 400 tysięcy synaps na sekundę.
6

Liczba połączeń między neuronami wynosi około 10¹⁴.

Mózg to istota naszego bycia, funkcjonowania, świadomego życia. Codziennie wykonuje ogromną pracę ( rozpala nasze zmysły, dostarcza przyjemności, bólu, kataloguje ogromne ilości wspomnień z całego życia, rozwiązuje szereg problemów i łączy nas ze światem zewnętrznym. Ale to nie sam mózg, a umysł czyni z nas ludzi świadomych i rozumnych. Umysł, jest terminem oznaczającym ogólną świadomość i aktywność ludzkiego mózgu, tj. spostrzeganie, myślenie, zapamiętywanie, analizowanie, odczuwanie emocji, uczenie się, regulowanie uwagi.

Do niedawna funkcjonowanie mózgu człowieka pozostawało tajemnicą. W ostatnich czterech dekadach badacze mózgu otrzymali nowe narzędzia ( między innymi obrazowanie rezonansem magnetycznym), dzięki którym wiedza na jego temat bardzo się poszerzyła. Zaczynamy rozumieć szczegóły funkcjonowania naszego mózgu i dzięki temu możemy śmiało nawet użyć określenia, iż jesteśmy naszym mózgiem.

Przez całe życie w mózgu człowieka tworzą się nowe komórki nerwowe, a połączenia między nimi powstają i znikają. Każde nasze odczucie, wrażenie, każda myśl, która się pojawi w naszej głowie, subtelnie zmienia nasz mózg.  

Aby nasz umysł był w dobrej kondycji, aby nasza pamięć nie szwankowała, aby emocje które odczuwamy były adekwatne do sytuacji – musimy zadbać o zdrowie  i dobrą kondycję naszego mózgu.

1. Pij dużo wody!

Organizm człowieka składa się w 82% z wody. Niedobór wody już na poziomie 2% odbija się na sprawności naszego umysłu, spowalnia funkcje poznawcze i tempo reagowania na bodźce zewnętrzne, negatywnie wpływa na koncentrację i pamięć. Woda jest paliwem dla naszego mózgu. Żaden inny organ nie jest tak wyczulony na utratę wody jak mózg. Niestety, z regularnym spożywaniem wody ma wciąż problem duża grupa Polaków. I nie ma znaczenia czy pracujemy fizycznie, czy umysłowo, czy jesteśmy w domu czy na rowerze – zawsze należy mieć w zasięgu ręki wodę mineralną i przez cały dzień nawadniać organizm. Prawidłowe nawodnienie organizmu następuje gdy systematycznie po łyczku, przez cały dzień nawadniamy organizm, nie wtedy, kiedy wypijemy duszkiem 2 litry wody.

Odwodnienie organizmu możemy zaobserwować na wiele sposobów i zawsze należy pamiętać, że ta sytuacja wpływa bardzo niekorzystnie na nasze zdrowie. Nigdy nie powinniśmy dopuścić do sytuacji, w której czujemy że jesteśmy spragnieni. Jest to jedna z pierwszych oznak odwodnienia organizmu. Dlatego tak ważne jest wyrobienie sobie nawyku sięgania po wodę kilkanaście a nawet kilkadziesiąt  razy w ciągu dnia. Nie tylko korzystnie wpłynie to na nasze funkcjonowanie, a także poprawi nasze samopoczucie.

2. Oddychaj!

Oddech towarzyszy nam od narodzin aż do śmieci. Oddychamy średnio około 22000 razy w ciągu doby. Ile razy dziennie oddychasz świadomie? No właśnie. Tlen jest paliwem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu. Mózg jest szczególnie wrażliwy na wahania poziomu tlenu (O2), ponieważ wprowadza zmiany w morfologii komórek oraz funkcjach neuronów. Odżywianie mózgu odbywa się poprzez rozbudowaną sieć naczyń krwionośnych. Z każdym uderzeniem serca arterie krwionośne dostarczają do mózgu około 20-25% krwi obecnej w organizmie. Miliardy komórek mózgowych pobierają z krwi prawie 20% transportowanego tlenu oraz substancji odżywczych.  Przy intensywnej aktywności umysłowej zapotrzebowanie mózgu może wzrosnąć do 50% tlenu i substancji odżywczych obecnych we krwi. Dlatego wykonuj regularnie trening oddechu przynajmniej raz dziennie przez 5-10 minut.

3. Myśl pozytywnie!

Nasz mózg jest potęgą. Mapa mózgu zmienia się bardzo szybko pod wpływem naszych myśli i czynów. Wystarczy, że o czymś pomyślimy, a zaraz odczuwamy tego. Wyobraź sobie, że otwierasz teraz lodówkę, a na środku półki leży talerzyk, a na nim piękna soczysta połówka cytryny. Wyjmujesz ją i… Chyba nie muszę kończyć, bo ilość śliny jaka znajduje się w twoich ustach wymaga przełknięcia. Tak właśnie działa nasz mózg. Już samo myślenie pobudza reakcje organizmu. Może mieć to na nas pozytywny wpływ, o ile to kontrolujemy. Nasz mózg nie rozróżnia tego co sobie wyobrażamy od tego co się dzieje realnie. Na obie sytuacje reaguje podobnie. Jeśli przydarzy nam się coś niemiłego, to dzieje się to jeden raz. Ale jeżeli będziemy to tym myśleć przez cały dzień, wciąż odtwarzając krok po kroku to co się stało, przeżywając te sytuację,  wówczas nasz mózg wysyła komunikat, o ciągłym zagrożeniu, a co za tym idzie musi nas chronić, wydzielając na przykład niepotrzebne hormony, powodując bezsenność, stopniowo doprowadzając do insulinooporności, etc. Badaniem dotyczącym faktu iż myślenie pobudza geny wewnątrz neuronów zajął się Eric Kendel, neurobilog amerykański. Prowadził badania nad neuroprzekaźnikami. Odkrył neurobiologiczne mechanizmy pamięci, a także, że obecność serotoniny w zakończeniach nerwowych jest niezbędna w procesie zapamiętywania informacji. Badał zjawiska pamięci krótko- i długotrwałej (polecam artykuł: http://janjedrzejczyk.pl/czlowiek-ktory-zjednoczyl-psychoterapie-i-mozg/)

Duża ilość stresujących bodźców w długim czasie powoduje rozwijanie się długotrwałego stresu, powodującego szereg konsekwencji związanych z pracą naszego mózgu.

Kiedy poziom kortyzolu jest w naszym organizmie stale podniesiony, pogarszają się funkcje poznawcze. Osłabia się pamięć, koncentracja, szybkość działania. Czujemy się bardziej zmęczeni, drażliwi, łatwo wyprowadzić nas z równowagi, mamy trudności w relacjach interpersonalnych. Co więcej, wysoki poziom kortyzolu może powodować problemy ze snem i odpornością organizmu, jednocześnie obniżając ilość wytwarzanej serotoniny – neuroprzekaźnika potocznie nazywanego „hormonem szczęścia”.

Jest oczywiste, że stres jest nie tylko niechcianym intruzem, ale bardzo poważnym zagrożeniem dla całego organizmu. Mam jednak i dobrą wiadomość: są skuteczne sposoby, żeby unieszkodliwić tego wroga: oddychaj, ćwicz, mądrze się odżywiaj.

4. Ćwicz!

Aktywność fizyczna sprawia, że nie tylko lepiej się czujemy, wpływa korzystnie na naszą koncentrację, pamięć, kreatywność, odporność na stres, a nawet naszą osobowość i inteligencję. Dzięki aktywności fizycznej, nasz mózg szybciej przetwarza informacje, a dzięki temu szybciej myślimy. Dzięki temu w sytuacji dużego chaosu, stresu, gdy będziemy pracować na najwyższych obrotach, uda nam się zachować spokój. Brzmi niewiarygodnie? A jednak! Jeśli chcemy aby nasz mózg dobrze funkcjonował, musimy go ćwiczyć nie tylko robiąc krzyżówki czy wykonując tzw. ćwiczenia na pamięć. Mózg to narząd, który najlepiej wzmacnia aktywność fizyczna ( spacer, jogging, trening siłowy, żonglowanie, taniec). Zredukujesz w ten sposób napięcie mięśniowe, stres, który może doprowadzić do trwałego uszkodzenia mózgu. Badania wykazują, iż u ludzi z dużym problemem z permanentnym stresem i stanami lękowymi hipokamp jest trochę mniejszy – prawdopodobnie dlatego, że kortyzol stopniowo go uszkadzał. Nie da się zaprzeczyć, że jeśli chcemy lepiej radzić sobie ze stresem, niezbędne jest ograniczenie wpływu kortyzolu  na mózg, a to osiągniemy dzięki treningom ruchowym. Trenując regularnie kortyzol wydziela się stopniowo w coraz mniejszej ilości, a w sytuacji stresowej nie podniesie się aż tak jak zwykle ( kiedy nie trenowaliśmy). Dzięki treningom reakcja organizmu na stres jest dużo korzystniejsza dla zdrowia. Trening uczy organizm, by nie reagował aż tak silnie na stres. Kortyzol za względu na to iż uszkadza  między innymi hipokamp nazywany jest cichym zabójcą. Nie jesteśmy przystosowani do tego, aby żyć w ciągłym napięciu iw  gotowości do działania. Dlatego musimy znaleźć w życiu równowagę i w sposób fizyczny nauczyć się rozładować napięcia, emocje, stres związany z uciekającym czasem, rachunkami do opłacenia, remontem, chorobą, śmiercią bliskiej osoby czy rozwodem. Stres nie może decydować o naszym życiu. Opanujemy go tylko i wyłącznie wykonując regularny porządny wysiłek fizyczny.

Przez ostatnie lata naukowcy wykonali tysiące badań analizując funkcje mózgu człowieka. Jednym z nich było badanie, w którym za pomocą obrazowania rezonansem magnetycznym (MRI) przebadano mózgi około stu sześćdziesięciolatków. Celem badania było zrozumienie, jak starzenie się wpływa na mózg. Czy starzenie się naszego serca, skóry, narządów wewnętrznych wygląda tak samo jak starzenie się mózgu i czy można to jakoś spowolnić? A jeśli można to w jaki sposób? Aby znaleźć odpowiedź na to pytanie naukowcy podzielili sześćdziesięciolatków losowo na dwie grupy. Osoby należące do pierwszej grupy przez rok chodziły kilka razy w tygodniu na spacery, natomiast osoby z drugiej grupy spotykały się również często i wykonywały spokojne stateczne ćwiczenia, podczas których ich puls nie przyspieszał. Mózgi uczestników przebadano za pomocą MRI na początku i rok później. Najbardziej spektakularne odkrycie dotyczyło nie tyle wyników samych w sobie, ile różnicy pomiędzy obydwiema grupami. Uczestnicy, którzy chodzili przez rok na spacery, nie tylko mieli lepszą kondycję – ich mózgi pracowały bardziej efektywnie. Badanie MRI ujawniło, iż wzmocnieniu uległy połączenia pomiędzy różnymi płatami mózgu, a szczególnie między płatem skroniowym, a czołowym i potylicznym. Poszczególne struktury mózgu stały się lepiej zintegrowane, co oznacza, że mózg pracował intensywniej. Wniosek był jeden – mózg wygląda młodziej u osób, które podejmują aktywność fizyczną. Dodatkowo na uczestnikach wykonano testy psychologiczne, które wykazały, iż u osób chodzących na spacery, poprawie uległy tzw. funkcje wykonawcze (to m.in. zdolność do podejmowania inicjatywy, planowania, kontroli uwagi).

Już po sześciu tygodniach odpowiedniego treningu można odczuć pozytywne oddziaływanie ruchu na mózg. Nawet niewielkie dawki aktywności fizycznej mogą być lekarstwem na stres i niepokój oraz znacznie poprawić sprawność i wydolność mózgu. Wystarczy 20 minut porannego biegu lub spaceru, aby podnieść zdolność koncentracji i poziom dopaminy.

Warto się przemóc – aktywność fizyczna usprawnia krążenie i wyzwala kaskadę endorfin, czyli endogennych opioidów. Endorfiny, produkowane przez przysadkę mózgową, w naturalny sposób poprawiają nastrój, zwiększają poczucie pewności siebie i działają jak środek przeciwbólowy. Regularne ćwiczenia są w stanie zmienić go strukturalnie tak, aby trwale usprawnić procesy myślowe, pamięć i radzenie sobie ze stresem.

5. Eksperymentuj!

Nasz mózg nie znosi nudy. Każda zmiana schematu bardzo korzystnie wpływa na nasz mózg. Z wiekiem nasz mózg zwalnia i zapomina, ale wiele zależy od naszego nastawienia. Dowodem na to jest sytuacja, w której na przykład złamiemy dominującą rękę. Ponieważ mamy świadomość, iż jest to sytuacja chwilowa, szybko uczymy się wykonywać podstawowe czynności drugą ręką. Niestety, często sytuacja wygląda inaczej, kiedy człowiek doświadczy np. wylewu, paraliżu czy udaru. Ogromy wpływ na poprawę sprawności i motoryki kończyny, która ucierpiała ma nasza psychika i nastawienie do tej sytuacji. Za powrót do sprawności w dużym stopniu odpowiada nasz mózg. W latach 90-tych profesor Taub i jego współpracownicy z Uniwersytetu w Alabamie zaczęli stosować metodę CIT zwaną terapią wymuszonego użycia (ang. forced used therapy – FUT) lub metodą Tauba. Opisali też przypadek kobiety po udarze mózgu, która wszystkie czynności w gospodarstwie domowym i w pracy wykonywała zdrową ręką. Palce niedowładnej ręki przykurczyły się w pięść. Na Oddziale Neurorehabilitacji Uniwersytetu w Alabamie przystąpiono do terapii. Prawą, zdrową dłoń unieruchomiono w specjalnej rękawiczce, a lewa, niedowładna ręka musiała przejąć wszystkie obowiązki prawej i wykonywać specjalne ćwiczenia (chwytanie plastikowych klocków i ustawianie z nich wieży, wkładanie piłeczek golfowych do skrzynki, zbieranie karty do gry). Zajęcia powodowały znaczne zmęczenie pacjentki, jednak rękawiczka zostawała na prawej ręce aż do momentu zaśnięcia. Metoda CIT polega na unieruchomieniu zdrowej kończyny przez 90% czasu, od przebudzenia do zaśnięcia, w ciągu 2–3 tygodni, podczas gdy chora kończyna poddawana jest intensywnemu treningowi. Zwykle używa się specjalnej łuski wykonanej z tworzyw termoutwardzalnych, unieruchamiającej nadgarstek i palce, można też przymocować kończynę do tułowia za pomocą opaski elastycznej lub zastosować temblak. Poleca się nałożenie na rękę grubej rękawicy jednopalcowej. Jest to najbardziej bezpieczny sposób, gdyż nie zaburza funkcji utrzymania równowagi i nie zagraża, w takim stopniu jak poprzednie sposoby unieruchomienia, obrażeniami podczas upadków.

Obecnie stosuje się specjalne ćwiczenia zawierające elementy treningu ruchu przez wykorzystanie tzw. torowania proprioceptywnego i modelowanie ruchów. Obejmują one wykonywanie podstawowych czynności codziennych, rozszerzonych czynności życia codziennego oraz terapię zajęciową (np. spożywanie posiłków, otwieranie i zamykanie szafki, gra w szachy, ćwiczenia z włącznikiem, ćwiczenia z kłębkami wełny, ćwiczenia z tablicą z pinezkami).

Metoda CIT ma zatem na celu zwalczanie niekorzystnego zjawiska, zwanego wyuczonym nieużywaniem.

Dostosowanie się mózgu do nowej sytuacji, nowych potrzeb jest źródłem trwałych nawyków. Wszyscy rodzimy się z potencjałem plastyczności mózgu. Z natury zatem jesteśmy spontaniczni, kreatywni i jesteśmy zdolni do nauki nowych rzeczy na każdym etapie naszego życia. Dlatego warto z tego korzystać, warto poznawać swój mózg, jego właściwości aby móc nim sterować prawidłowo.

6. Żongluj!

Żonglowanie to nie tylko świetna zabawa, ale także znakomita aktywność, która poprawia funkcjonowanie naszego mózgu. Naukowcy z niemieckiego Uniwersytetu w Regensburgu przeprowadzili badania sprawdzając jak żonglowanie wpływa na mózg człowieka. W badaniu wzięły udział 24 osoby. Połowa tej grupy miała za zadanie przez 3 miesiące nauczyć się żonglować trzema piłeczkami. Trening żonglerski miał się odbywać codziennie przez 30 minut. Po 3 miesiącach naukowcy przy pomocy MRI zbadali mózgi uczestników. Okazało się, że obszar mózgu odpowiedzialny za przetwarzanie wzrokowe zwiększył objętość o 3-4%. W skali mózgu to ogromny przyrost. Po upływie sześciu tygodni u osób żonglujących, zaobserwowano 5 procentowy wzrost w masie substancji białej w tylnej sekcji mózgu. Zostało udowodnione, że ta okolica w mózgu zawiera nerwy, które reagują gdy sięgamy i łapiemy rożnego rodzaju przedmioty znajdujące się w obszarze naszego widzenia peryferyjnego. Mimo ze ochotnicy opanowali czynność żonglowania w bardzo rożnych zakresach, u wszystkich można było zaobserwować zmiany w substancji białej.

 Jeśli żonglowanie stymuluje korę wzrokową, a my uczymy się w 80% poprzez wzrok to oznacza, że, żonglowanie poprawia nasze zdolności uczenia się.

Kora wzrokowa jest przez nas używana każdego dnia m.in. do pisania, rysowania,  czy zapamiętywania obrazów (wzorów, schematów, rysunków). Wzrost kory mózgowej oznacza zwiększenie liczby neuronów. Ta sytuacja powoduje, że przepływ informacji przez neurony przebiega efektywniej. W praktyce oznacza to szybszą naukę, wzorów, wykresów, schematów, znaków drogowych i wszystkich innych informacji wzrokowych. Żonglowanie poprawia najbardziej umiejętności, które opierają się na koordynacji wzrokowo – ruchowej (oko-ręka) jak na przykład pisanie, rysowanie, szybkie czytanie czy typowe umiejętności manualne (konstruowanie, wycinanie, przybijanie, itd). Programy uczące żonglowania zostały wprowadzone w wielu szkołach na całym świecie. Na przykład w 1994 roku w szkole podstawowej Alimacani Elementary School w Jacksonville, Floryda w USA wprowadzono żonglowanie jako wspomaganie uczenia dzieci czytania.

Bardzo szybko zauważono korelację między czytaniem a żonglowaniem. Dzieci, które miały kłopot z nauką żonglowania, miały także kłopot z czytaniem – co oznacza zaburzenie na poziomie integracji sensorycznej  Problem integracji sensorycznej u takiego dziecka musiał pojawić się już na etapie przedszkola, ale zostało to pominięte lub zaniedbane. Czytanie bowiem opiera się na koordynacji wzrokowo-ruchowej. Gdy poprawi się koordynacja, czytanie poprawia się automatycznie. Dodatkowo, poza poprawą czytania, nauczyciele zaobserwowali także znaczny wzrost koncentracji u dzieci po sesji żonglowania.

Naukowcy odkryli, że kora wzrokowa zmienia się już po 7 dniach od rozpoczęcia nauki żonglowania. Największy wzrost komórek nastąpił na początku, gdy uczestnicy uczyli się żonglowania i nie wzrósł w trakcie doskonalenia nauki. Oznacza to, że gdy już nauczysz się nowej umiejętności, Twój mózg przestaje się zmieniać. Już o tym pisałam, ale powtórzę – mózg nie znosi nudy! Dlatego zacznij naukę żonglowania już dziś, aby po tygodniu móc cieszyć się lepszą koncentracją i pamięcią oraz o wiele przyjemniejszymi emocjami zaraz po żonglowaniu.

Opracowanie tekstu: Joanna Stanowska

Na podstawie:

  • W zdrowym ciele zdrowy mózg, A. Hansen
  • https://www.alz.org/brain_polish/02.asp
  • https://cordis.europa.eu/article/id/198913-brain-function-in-an-altered-oxygen-environment/pl
  • https://www.czas-seniora.pl/aktualnosci/jaki-wplyw-ma-woda-na-nasz-mozg
  • https://www.mp.pl/pacjent/rehabilitacja/fizjoterapia/metody-specjalne/121643,metoda-ograniczania-i-wymuszania-ruchu
  • https://kuglarstwo.pl/zonglerka-zwieksza-zdolnosci-mozgowe/
  • https://szybkanauka.pro/zonglowanie-zmienia-mozg/
  • https://brainsociety.com/co-dlugotrwaly-stres-robi-z-mozgiem-poznaj-trzy-proste-sposoby-zeby-sie-przed-nim-bronic/